Relajación autógena

El método de relajación autógena, diseñado por el psiquiatra y neurólogo alemán J. H. Schultz, se basa, sobre todo, en la autohipnosis. Se trata de una serie de frases que el individuo se va repitiendo a sí mismo y que inducen a sensaciones de pesadez y calor en las extremidades, confianza, concentración en la respiración y regulación de los latidos del corazón


Aunque en un principio se trata de que el paciente conozca este método a través de un profesional, siempre se recomienda que practique a diario en casa.

Se trata de una técnica de seis pasos, cada uno de los cuales se repite durante 3 minutos, durando el proceso completo unos 18 minutos. El terapeuta repite cada frase 6 veces durante cada paso mientras la persona repite mentalmente y siente.

Como el método no implica ningún movimiento, la persona puede estar sentada o acostada. La única desventaja es que la persona puede quedarse dormida si tiene sueño retrasado. Los principales elementos son las autoinstrucciones, las sensaciones y la imaginación. Sirve mucho a la gente que padece dolores de cabeza.

Paso 1: Fase de pesadez

Guiar hacia la percepción del cuerpo: Darse cuenta cómo está tu cuerpo sentado, cómo están tus piernas, espalda, brazos, etc.
Percepción del peso del cuerpo: Darse cuenta del peso que están ejerciendo los pies sobre el piso, espalda sobre el respaldo, etc.
Fomentar el proceso imaginario: Suponer que tu cuerpo se empieza a hacer un poco más pesado y cada vez aumentar más su peso. Repetir mentalmente mi cuerpo está pesado y sentirlo un poco más pesado cada vez.

Paso 2: Fase de tibieza corporal

Pon atención en la palma de tu mano derecha y siente su tibieza.
Imagina la tibieza dentro de tu piel.
Lo mismo pero en la mano izquierda.
Subir esa sensación hasta tus hombros. (Se procesan los codos, los hombros, el cuello -la cabeza no-, el tórax, pecho y espalda, abdomen, pelvis, muslos, rodillas, pantorillas, tobillos y pies.
Repite mentalmente la frase mi cuerpo está tibio. Luego poner atención en tu respiración, cómo inhalas y exhalas.

Paso 3: Vivencia respiratoria

Date cuenta cómo tu cuerpo sabe respirar, incluso cuando estás dormido.
Imagina que el aire entra en tus pulmones llenando todo tu cuerpo.
Imagina que tu cuerpo es como un globo que cuando inhalas se infla y cuando exhalas se desinfla y repite mentalmente mi cuerpo respira. Luego pon atención en tu corazón.

Paso 4: Vivencia cardiaca

Imagina que tu corazón late con facilidad.
Repite mentalmente la frase mi corazón late tranquilamente.
Imagina cómo tu corazón está bombeando sangre a todo tu cuerpo. Luego pon atención en tu abdomen, siente la tibieza de tu abdomen.

Paso 5: Tibieza abdominal

Imagínate un círculo de tibieza en tu abdomen.
Repite mentalmente mi abdomen está tibio.
Siente lo agradable de la sensación.

Paso 6: Frescura de la frente

Imagínate que en esta habitación entra una ligera corriente de aire y pasa rozando tu frente, refrescándola ligeramente.
Repite la frase mi mente está ligeramente fresca.
Siente cómo esta sensación de frescura relaja tu cabeza, tu cerebro
¿Ahora tu cuerpo está relajado, disfrútalo¿.

Reactivación: Estira tus brazos, respira, inhala y exhala, bosteza, abre los ojos, empuña las manos, recógelas hacia el pecho y estíralas hacia el frente vigorosamente varias veces y exhalando a la vez.